Vježbanje kod kuće - Savjeti, programi i iskustva

Zašto vježbati kod kuće?

Vježbanje kod kuće ima brojne prednosti:

Ne trošite vrijeme na putovanje do teretane
Ušteda novca na članarini
Možete vježbati kad god vam odgovara
Veća privatnost i komfor
Mogućnost kombinovanja sa gledanjem TV-a ili slušanjem muzike

"Ja vežbam kod kuće od januara uz korigovanu ishranu i smršala sam 12kg. Vežbam 6 dana nedeljno oko 45 minuta dnevno. Prvo sam počela sa Jillian Michaels, a sada nalazim na YouTube šta mi odgovara."

Osnovna oprema za vježbanje kod kuće

Tegovi i šipke

Kofer sa tegovima koji se zavrnu na šipku izađe povoljnije od pojedinačnih tegova. Uvek možete da dodate još diskova po potrebi.

"Kupila sam kofer sa tegovima u Decathlonu - izađe oko 5000 din za 20kg. Uvek možeš da dokupiš još diskova. Ja sad planiram da kupim i šipku kod njih."

Elastične trake

Postoje različite vrste traka - gumene, tekstilne, sa različitim otporima. Tekstilne trake se manje uvijaju i pomeraju tokom vježbanja.

"Ako uzimaš trake, uzmi najmanje 3 različite težine (elasticnosti). Ja imam tekstilne trake za noge i zadnjicu - stavim ih malo iznad kolena i tako radim sve vežbe: čučnjeve, iskorake, mostove."

Steper i druge sprave

Mini steperi su popularni za kardio treninge kod kuće. Takođe, pilates lopta može biti korisna za vežbe ravnoteže i trbušnjake.

Preporučeni programi i treneri

Jillian Michaels

Njeni programi kao što su "30 Day Shred" i "Body Revolution" su izuzetno popularni među onima koji vježbaju kod kuće. Imaju jasnu strukturu sa tri nivoa težine.

"Jillian je kraljica! Sad sam na nivou 7 & 8 BodyShred-a. Prilično je zastrašujuće ali istovremeno i super."

Heather Robertson

Njen 12-nedeljni program je odličan za sagorevanje masti i jačanje kondicije. Vežbe traju do 40 minuta sa zagrevanjem i istezanjem.

Caroline Girvan

Njeni programi kao što su "EPIC" su intenzivni i fokusirani na vežbe sa tegovima. Ima besplatne vodiče za trening i ishranu na svom sajtu.

"Caroline Girvan je neverovatna! Svaki dan vežbam uz nju i nikad nisam imala ovako dobre rezultate."

Pamela Reif

Njeni kratki treningi (10-20 minuta) su idealni za one sa malo vremena. Ima dance workout-e koji čine vježbanje zabavnijim.

Kako započeti sa vježbanjem kod kuće?

1. Postavite realne ciljeve

Ne očekujte rezultate preko noći. Fokusirajte se na konzistentnost a ne na perfekciju.

2. Kreirajte raspored

Odredite fiksno vreme za trening i tretirajte ga kao obavezu. 3-5 puta nedeljno po 30-45 minuta je dovoljno za početak.

3. Počnite polako

Ako ste početnik, krenite sa kraćim i manje intenzivnim treningima. Postepeno povećavajte trajanje i težinu.

"Najbolje je krenuti sa lakšim i kraćim treninzima pa postepeno pojačavati. Organizacija je ključ za početak."

4. Kombinujte različite vrste treninga

Idealno je kombinovati vežbe snage (sa tegovima ili težinom tijela) sa kardio treningima.

5. Ne zaboravite na ishranu

Bez zdrave ishrane nećete vidjeti željene rezultate. Fokusirajte se na unos proteina, povrća i zdrave masti.

Česti izazovi i rješenja

Gubitak motivacije

Mnogi napuštaju vježbanje zbog gubitka motivacije. Rješenje je:

Pratite svoj napredak (fotografije, mjerenja)
Varirajte treninge da ne postanu dosadni
Pronađite vježbe koje uživate raditi
Vežbajte uz muziku ili TV

"Tako što se dobro raspitam o svim benefitima redovnog vežbanja. Fora je najviše u dobrom uticaju na zdravlje i psihu. Postavim plan dana - jako je bitno imati isplaniran dan unapred."

Povrede i bolovi

Ako imate problema sa zglobovima ili leđima:

Uvijek radite dobro zagrijavanje
Izbjegavajte skokove ako imate problema sa koljenima
Koristite steznike za zglobove ako je potrebno
Probajte pilates ili jogu

Manjak rezultata

Ako ne vidite napredak:

Povećajte intenzitet treninga
Dodajte težinu ili otpor
Preispitajte svoju ishranu
Dajte tijelu dovoljno vremena za oporavak

Ishrana za bolje rezultate

Ishrana čini 70-80% uspjeha u oblikovanju tijela. Osnovni principi:

1. Dovoljan unos proteina

Proteini su ključni za izgradnju mišića. Dobri izvori su: jaja, belo meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke.

2. Kompleksni ugljeni hidrati

Daju energiju za treninge. Izborite integralne proizvode, povrće i voće.

3. Zdrave masti

Ne izbjegavajte masti - važne su za hormonu ravnotežu. Maslinovo ulje, orasi, avokado.

4. Redovnost obroka

3 glavna obroka i 1-2 užine će vam pomoći da izbjegnete gladovanje i prejedanje.

"Ishrana je 90% uspeha pri vežbanju i dovođenju figure u željeno stanje. Možete super da ojačate i bez upotrebe tegova, ali morate paziti šta jedete."

Česta pitanja

1. Može li se povećati zadnjica vježbama kod kuće?

Da, ali morate raditi vežbe sa opterećenjem (čučnjevi, iskoraci, hip thrust) i biti u blagom kalorijskom suficitu da bi mišići rasli.

2. Koliko često treba vježbati?

Optimalno je 3-5 puta nedeljno, sa barem jednim danom odmora između treninga iste mišićne grupe.

3. Kako zategnuti opuštenu kožu na rukama?

Vežbe snage za ruke (sa tegovima ili trakama) će pomoći da se mišići zategnu, ali za višak kože možda će biti potrebno i smanjenje masti kroz ishranu.

4. Šta raditi ako nemam opremu?

Možete koristiti težinu vlastitog tijela (sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci) ili improvizovati (flaše s vodom umesto tegova).

"Ja sama vežbam ne gledam nikoga. Imam dvije flaše od 1,5l za ruke i radim trbušnjake i čučnjeve. I nije loše!"

Zaključak

Vježbanje kod kuće može donijeti izuzetne rezultate ako budete konzistentni i strpljivi. Ključ je u pronalaženju programa koji vam odgovara, korištenju odgovarajuće opreme i pravilnoj ishrani.

Kao što vidite iz brojnih iskustava, mnogi ljudi su postigli impresivne transformacije bez ikakvog posjeta teretani. Važno je započeti, biti uporan i uživati u procesu.

"Da nije bilo vanrednog stanja ove godine, ne bih nikad shvatila koliko volim sport i koliko mi prija. Izgleda da su mi jedino smetali ljudi tj. grupni treninzi. Ja treniram kod kuće od aprila i postigla sam fantastične rezultate."

Bez obzira na vaš nivo kondicije ili dostupnu opremu, uvijek postoji način da unaprijedite svoje zdravlje i izgled vježbanjem kod kuće. Najvažnije je - krenite danas!