Optimalna ishrana za sportiste i zdrave navike

Šta jesti nakon treninga?

Nakon treninga, obrok treba da bude sličan onom pre treninga, ali sa nešto većim unosom vode. Izvori hidratacije i proteina mogu biti sporije apsorbujući. Za apsorpciju takvog obroka potrebno je oko 2 sata.

Večernji obroci

Ukoliko ne trenirate uveče, treba izbegavati ugljene hidrate i bazirati obrok na proteinima, mastima i vlaknima. Preporučljivo je uzeti neki mlečni proizvod jer u svom sastavu ima mlečni protein kazein koji je sporo apsorbujući. Na taj način telo odlaže katabolizam u stanju sna, kada organizam odmara i nema unos hrane više od 8 sati.

Suplementi u sportskoj ishrani

Kreatin, BCAA i glutamin su među najpopularnijim suplementima kod sportista. Multivitamini takođe mogu biti korisni za popunjavanje eventualnih nedostataka u ishrani. Međutim, važno je naglasiti da suplementi ne mogu zameniti uravnoteženu ishranu.

Balans kalijuma i natrijuma

Odnos kalijuma i natrijuma je od životne važnosti za organizam. Prekomerni unos kafe i zelenog čaja (diuretici) može dovesti do iscrpljivanja zaliha kalijuma, što se manifestuje osećajem umora, lupanjem srca pri naporu, kratkim dahom i opadanjem mišićne snage. Rešenje je unos namirnica bogatih kalijumom kao što su banane i spanać, uz umerenu konzumaciju diuretika.

Ishrana i hormonska ravnoteža

Pojedine namirnice mogu uticati na hormonsku ravnotežu. Na primer, laneno seme sadrži fitoestrogene koji mogu biti korisni u održavanju hormonskog balansa, ali se preporučuje oprez kod osoba sklonih formiranju cista, polipa ili mioma. Slično, sojini proizvodi takođe sadrže fitoestrogene i treba ih konzumirati s oprezom.

Namirnice koje utiču na rad štitne žlezde

Postoje tzv. strumogene namirnice koje mogu usporavati apsorpciju joda u organizmu. Ove namirnice uključuju kupus, kelj, kikiriki, senf, soju, limun, pasulj, brokoli, laneno seme i proso. Iako su ove namirnice zdrave i mogu sprečavati nastanak određenih vrsta raka, preporučuje se njihova umerena konzumacija (2-3 puta mesečno), posebno kod osoba sa hipotireozom.

Zdrava zamena za tradicionalne proizvode

Mnogi tradicionalni proizvodi kao što je plazma keks zapravo sadrže brojne aditive i nisu optimalni izbor za zdravu ishranu. Kao alternativa, može se koristiti domaća verzija sa kvalitetnijim sastojcima. Slično, običan kakao u prahu je zdravija alternativa popularnim instant kakaou u prahu koji sadrži dodatne šećere i aditive.

Saveti za izbor kvalitetnih namirnica

• Integralna brašna (speltino, raženo, heljdino, ječmeno, ovseno) su bolja alternativa belom brašnu
• Domace povrće i voće su uvek bolji izbor u odnosu na kupovno
• Meso od proverenih izvora (domaće životinje hranjene prirodnom hranom) je kvalitetnije
• Riba (skuša, pastrmka, oslić, som) je izuzetno zdrav izbor, posebno zbog visokog procenta omega-3 masnih kiselina
• Za zaslađivanje koristite med, javorov sirup ili agavin sirup umesto rafinisanog šećera

Zdravije alternative u svakodnevnoj ishrani

Uvođenjem malih promena u svakodnevnu ishranu, možete značajno poboljšati svoj zdravstveni status:

1. Zamenite beli pirinač integralnim ili divljim pirinčem
2. Umesto običnog mleka probajte biljna mleka (bademovo, ovseno, kokosovo)
3. Kao grickalice koristite semenke i orašaste plodove umesto prerađenih proizvoda
4. Za doručak pripremite ovsenu kašu sa svežim voćem umesto industrijski prerađenih žitarica
5. Kao izvor proteina koristite leblebije, sočivo i druge mahunarke

Zaključak

Zdrav način ishrane ne mora biti komplikovan. Ključ je u svesti o tome šta unosimo u organizam i kako to utiče na naše zdravlje. Uravnotežena ishrana, kombinovana sa redovnom fizičkom aktivnošću i minimiziranjem stresa, predstavlja najbolji put ka dugotrajnom zdravlju i vitalnosti. Važno je slušati svoje telo i prilagođavati ishranu individualnim potrebama.